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Escritos, artigos e catarses

Por Ana Luiza Faria

Colagem surrealista sobre fundo bege com manchas de café. Duas mãos femininas em preto e branco surgem em lados opostos, ligadas por um fio dourado que forma um laço no centro. Ao longo do fio, pequenas fotos polaroid flutuam, mostrando imagens desfocadas de risos, brindes e caminhadas. Formas geométricas em roxo e verde musgo se sobrepõem a folhas delicadas e flores brancas, criando uma composição poética e nostálgica.
© Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução total ou parcial sem autorização.

Era sábado de manhã e eu estava na padaria da esquina, esperando o café ficar pronto, quando vi duas senhoras dividindo um pão na chapa. Não era qualquer divisão: elas partiam o pão no meio com uma precisão de quem já fez aquilo centenas de vezes. Uma empurrava a metade para a outra, enquanto falavam ao mesmo tempo, como se a conversa tivesse começado nos anos 80 e nunca mais tivesse sido interrompida.


- Lembra do dia que você esqueceu de pegar o ônibus e teve que ir a pé até o centro? perguntou a do casaco vermelho.

- Esquecer? Eu perdi de propósito!

respondeu a outra, rindo com um gole de café.


Fiquei ali, fingindo mexer no celular, mas na verdade observando o jeito como riam sem precisar se explicar. Era um riso cúmplice, daqueles que não dependem de piada boa, só de memória compartilhada.


Enquanto esperava minha vez, me peguei pensando nas minhas próprias amizades. Algumas resistiram a mudanças de cidade, a silêncios longos, a mensagens respondidas dias depois. Outras… bem, outras se perderam por motivos que até hoje não sei explicar. Às vezes foi um conflito bobo que cresceu como planta daninha. Outras, simplesmente, o tempo fez a fila andar e a gente deixou.


O café chegou, mas eu continuei lá, olhando pela janela. Pensei na vez em que encontrei a Mel, depois de três anos sem nos falarmos. Marcamos no mesmo barzinho de sempre, e foi como se a conversa tivesse ficado pausada num canto da mesa, esperando a gente voltar para apertar o "play". Ela pediu o mesmo drink, eu fiz a mesma piada sobre o garçom que sempre parecia estar de ressaca. A vida tinha nos levado por caminhos completamente diferentes, mas ainda havia um fio invisível puxando a gente de volta.


E aí me lembrei da Júlia. Amiga de adolescência, confidente, parceira de planos mirabolantes. Um dia, sem aviso, começamos a trocar menos mensagens. Depois, passamos a responder com um simples “rs”. Até que não respondemos mais. Não houve briga, não houve adeus. Só um silêncio que foi ficando confortável demais.


A senhora do casaco vermelho levantou para pagar a conta, e a amiga fez questão de colocar uma nota em cima da mesa. Elas discutiram baixinho sobre quem ia pagar dessa vez, rindo como quem já repetiu essa cena a vida inteira. E foi aí que me ocorreu: talvez algumas amizades sobrevivam porque têm rituais. Pequenos gestos que se repetem e que, no fundo, são uma forma de dizer “eu ainda estou aqui”. Pode ser dividir um pão na chapa, mandar um meme idiota às três da manhã, ou até brigar para ver quem paga a conta.


O problema é que, quando o ritual se quebra, a amizade começa a se desmanchar pelas bordas. Não porque o afeto acabou, mas porque a costura do dia a dia se soltou. E costura solta, a gente sabe, precisa de cuidado para não virar buraco.


Peguei meu café, paguei e saí andando. O ar tinha cheiro de pão quente e de alguma coisa que eu não sabia nomear. No caminho de volta, mandei uma mensagem para a Mel, sem motivo. Depois, quase por impulso, escrevi para a Júlia: “Ei, você lembra daquela nossa música?”. Não sabia se ela ia responder. Mas, no fundo, não importava. Talvez amizades que resistem ao tempo sejam essas: as que a gente, de vez em quando, decide não deixar escapar.


E, por um instante, achei que tivesse entendido tudo. Até que meu celular apitou e a Júlia respondeu: “Claro que lembro. E ainda sei a coreografia”.


Foi aí que percebi que, às vezes, a gente só precisa apertar o “play” de novo.

Por Ana Luiza Faria

Colagem digital em tons suaves com elementos representando monitoramento de bem-estar: smartphone exibindo gráfico de frequência cardíaca, diário digital com emojis de humor, pulseira fitness, ícones de sono e respiração, sobrepostos a texturas orgânicas e formas geométricas, em estilo moderno e acolhedor
© Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução total ou parcial sem autorização.

Agora que você já sabe que seu corpo produz sinais sobre sua saúde mental, a pergunta que não quer calar é: como posso começar a "escutar" esses sinais hoje mesmo? A boa notícia é que você não precisa de equipamentos caros ou complicados para dar os primeiros passos. Vamos descobrir juntos como transformar seu smartphone e alguns hábitos simples em ferramentas poderosas de autocuidado.


Ferramentas gratuitas que você pode usar agora

Aplicativos para monitorar o estresse

Seu celular já tem tudo que precisa para começar. Aplicativos como HeartRate+ ou HRV4Training medem sua variabilidade cardíaca usando apenas a câmera do telefone. Basta colocar o dedo na lente por 30 segundos e pronto - você tem dados sobre como seu sistema nervoso está funcionando. É como ter um mini-eletrocardiograma no bolso!


Diários digitais inteligentes

Apps como Daylio ou Mood Meter não são apenas diários comuns. Eles cruzam seus registros de humor com dados como qualidade do sono, atividade física e até o clima. Com o tempo, você começa a ver padrões: "Ah, sempre fico mais ansioso quando durmo menos de 6 horas" ou "Meu humor melhora nos dias que caminho pelo menos 20 minutos".


Monitoramento do sono

Seu telefone ou relógio pode rastrear seus ciclos de sono automaticamente. O Sleep Cycle, por exemplo, detecta quando você está em sono profundo ou REM e pode até acordar você no momento ideal. Como o sono é fundamental para o bem-estar mental, essa informação é ouro puro.


Sinais do seu corpo que você pode observar sozinho

O teste da saliva matinal

Embora não seja tão preciso quanto um exame laboratorial, você pode observar padrões na sua saliva. Acordar com a boca muito seca, sabor metálico ou produção excessiva de saliva podem indicar níveis alterados de cortisol. Anote essas observações junto com seu nível de estresse do dia anterior.


A frequência cardíaca em repouso

Meça sua frequência cardíaca logo ao acordar, antes de levantar da cama. O normal é entre 60-100 batimentos por minuto. Se estiver consistentemente acima de 80, pode indicar estresse crônico ou ansiedade. Apps gratuitos como Pulse ou até mesmo o cronômetro do celular podem ajudar.


Padrões respiratórios

Quando ansiosos, respiramos mais rápido e superficialmente. Faça este teste: conte quantas respirações você faz em um minuto em estado relaxado. O normal são 12-20 respirações. Se estiver acima disso regularmente, pode ser sinal de ansiedade subclínica.


Variações no apetite e digestão

Seu intestino é seu "segundo cérebro", lembra? Mudanças no apetite, digestão lenta, gases excessivos ou alterações no funcionamento intestinal podem refletir seu estado emocional. Mantenha um registro simples: como estava seu humor vs. como estava sua digestão.


Como interpretar os dados que você coleta

Busque padrões, não números isolados

Um dia de frequência cardíaca alta não significa nada. Mas se você nota que toda segunda-feira seus dados de estresse disparam, aí temos uma pista valiosa. O segredo está na consistência das medições.


Correlacione com eventos da vida

Anote eventos importantes: reuniões de trabalho, discussões, mudanças na rotina, ciclo menstrual (para mulheres), consumo de álcool ou cafeína. Com o tempo, você verá como esses fatores afetam seus biomarcadores.


Use a regra dos 7 dias

Para identificar padrões reais, observe tendências de pelo menos uma semana. Nosso corpo tem ritmos naturais, e alguns "picos" de estresse são normais e saudáveis.


Estratégias práticas baseadas nos seus dados

Se seus dados mostram estresse alto:

- Pratique respiração 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7, expire por 8

- Faça pausas de 2 minutos a cada hora durante o trabalho

- Experimente banhos mornos antes de dormir para baixar o cortisol


Se a variabilidade cardíaca está baixa:

- Inclua 10 minutos de caminhada após as refeições

- Pratique gratidão: anote 3 coisas boas do dia antes de dormir

- Experimente meditações guiadas de 5 minutos (apps como Headspace ou Calm)


Se o sono está fragmentado:

- Desligue telas 1 hora antes de dormir

- Mantenha o quarto entre 18-21°C

- Use sons brancos ou de natureza para mascarar ruídos


Tecnologias acessíveis que valem o investimento

Pulseiras fitness básicas (R$ 100-300)

Modelos como Mi Band ou Honor Band medem frequência cardíaca, sono e stress por uma fração do preço de smartwatches caros. São ideais para quem quer dados contínuos sem gastar muito.


Dispositivos de meditação

O Muse (headband de meditação) pode parecer caro, mas se você tem dificuldade para meditar, o feedback em tempo real sobre suas ondas cerebrais pode ser revolucionário.


Aplicativos premium que valem a pena

HeartMath oferece técnicas de coerência cardíaca baseadas em 30 anos de pesquisa. Elite HRV fornece análises detalhadas da variabilidade cardíaca com recomendações personalizadas.


Quando procurar ajuda profissional

Seus biomarcadores são excelentes ferramentas de autoconhecimento, mas existem sinais de alerta que exigem atenção profissional:


- Frequência cardíaca em repouso consistentemente acima de 100 bpm

- Variabilidade cardíaca muito baixa por mais de 2 semanas

- Padrões de sono severamente fragmentados por mais de um mês

- Correlações claras entre estresse e sintomas físicos (dores de cabeça, problemas digestivos)


Nesses casos, leve seus dados para um médico ou psicólogo. Eles adoram pacientes que chegam com informações objetivas!


Construindo sua rotina de monitoramento

Semana 1-2: Estabeleça a base

- Escolha 2-3 medições simples (humor, sono, frequência cardíaca)

- Use apenas ferramentas gratuitas

- Foque na consistência, não na perfeição


Semana 3-4: Identifique padrões

- Revise seus dados semanalmente

- Anote correlações óbvias

- Experimente uma técnica de manejo de estresse baseada nos achados


Mês 2 em diante: Otimize e expanda

- Adicione novas medições se necessário

- Considere investir em um dispositivo wearable

- Compartilhe descobertas com seu psicólogo.


O futuro está nas suas mãos

O que mais me empolga nos biomarcadores de bem-estar é como eles democratizam o autocuidado. Você não precisa mais esperar "se sentir mal" para cuidar da saúde mental. Pode ser proativo, cientificamente informado e, principalmente, protagonista da sua própria jornada de bem-estar.


Lembre-se: os melhores dados do mundo não substituem sono adequado, exercício regular, alimentação equilibrada e conexões significativas. Mas eles podem te mostrar exatamente como essas práticas estão beneficiando seu corpo e mente.

Comece pequeno, seja consistente, e prepare-se para descobrir coisas fascinantes sobre si mesmo. Seu corpo está falando com você há anos agora você finalmente pode entender o que ele está tentando dizer.


A revolução da saúde mental personalizada não é coisa do futuro. É hoje, é acessível, e está literalmente na palma da sua mão.


Referências bibliográficas


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Firth, J., Torous, J., Nicholas, J., Carney, R., Pratap, A., Rosenbaum, S., & Sarris, J. (2024). The efficacy of smartphone-based mental health interventions for depressive symptoms: A meta-analysis. *World Psychiatry*, 23(1), 48-59.


Ghandeharioun, A., Azaria, A., Taylor, S., & Picard, R. (2024). "Kind and grateful": A context-sensitive smartphone app utilizing inspirational content to promote gratitude. *Psychology & Health*, 39(2), 247-265.


Jacobson, N. C., Summers, B., & Wilhelm, S. (2024). Digital biomarkers of social anxiety severity: Digital phenotyping using passive smartphone sensors. *Journal of Medical Internet Research*, 26, e36123.


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Pratap, A., Neto, E. C., Snyder, P., Stepnowsky, C., Elhadad, N., Grant, D., ... & Mangravite, L. M. (2024). Indicators of retention in remote digital health studies: A cross-study evaluation of 100,000 participants. *NPJ Digital Medicine*, 7(1), 83.


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Por Ana Luiza Faria

Cookies sem glúten e sem lactose com chocolate branco sobre mesa de madeira escura, acompanhados de potes e jarras vintage e flores silvestres
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Esses cookies sem glúten e sem lactose são feitos com uma combinação leve de farinha de arroz e amido de milho, adoçados suavemente com açúcar demerara e enriquecidos com gotas de chocolate branco sem glúten e lactose. A textura é levemente crocante por fora e macia por dentro, perfeita para um lanche equilibrado, sem abrir mão do sabor. Uma receita simples, rápida e nutritiva, ideal para quem busca opções mais leves e inclusivas.


Ingredientes:

  • 1 ovo

  • 1/4 xícara (chá) de óleo de coco (ou outro óleo neutro)

  • 1/3 xícara (chá) de açúcar demerara

  • 1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)

  • 3/4 xícara (chá) de farinha de arroz

  • 1/4 xícara (chá) de amido de milho

  • 1/2 colher (chá) de fermento químico

  • 1 pitada de sal

  • 1/3 xícara (chá) de gotas de chocolate branco sem lactose


Modo de preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Forre uma assadeira com papel manteiga.

  2. Em uma tigela, misture o ovo, o óleo de coco, o açúcar demerara e a baunilha.

  3. Adicione a farinha de arroz, o amido de milho, o sal e o por último o fermento.

  4. Misture até formar uma massa firme.

  5. Incorpore o chocolate branco.

  6. Modele bolinhas (1 colher de sopa cheia), coloque na forma e achate levemente.

  7. Asse por 10–12 minutos. Deixe esfriar antes de retirar


Dicas extras:

  • Para cookies mais úmidos: adicione 1 colher (sopa) de leite vegetal.

  • Para mais aroma: uma pitadinha de canela ou noz-moscada vai bem.

  • Para congelar: modele as bolinhas, congele em uma bandeja e depois armazene em pote ou saquinho. Leve direto ao forno quando quiser.


🌾 Benefícios e propriedades dos ingredientes utilizados no

Cookie sem glúten, sem lactose:

Farinha de arroz

  • Naturalmente sem glúten

  • Fonte leve de carboidratos complexos

  • Fácil digestão

  • Sabor neutro, ideal para receitas doces

Amido de milho

  • Contribui para textura leve e macia

  • Ajuda na estrutura de massas sem glúten

  • Boa fonte de energia rápida

Óleo de coco

  • Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que podem ser usados rapidamente como energia

  • Possui leve ação antimicrobiana e antioxidante

  • Substitui manteigas ou margarinas com gordura trans

Açúcar demerara (em pouca quantidade)

  • Minimante processado, preserva alguns minerais como cálcio, ferro e potássio

  • Mais suave que o refinado, com menor impacto glicêmico se usado com moderação

Chocolate branco sem glúten e lactose

  • Mantém o sabor indulgente

  • Versão sem lactose é mais acessível para intolerantes e pessoas com digestão sensível

  • Traz prazer à receita, equilibrando o uso reduzido de açúcar

Ovo

  • Fonte rica de proteína e gorduras boas

  • Ajuda na estrutura e união dos ingredientes

  • Contém vitaminas do complexo B, colina e antioxidantes como luteína

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