O que a neurociência revela sobre a conexão entre sono e saúde mental

Por Ana Luiza Faria

Em um mundo que valoriza a produtividade acima do equilíbrio, dormir tem se tornado um luxo e o preço disso tem sido cobrado da nossa saúde mental. Nunca se dormiu tão mal na história moderna e, como consequência, transtornos como ansiedade, depressão e burnout têm se tornado cada vez mais comuns. A neurociência tem revelado, de forma cada vez mais clara, que a qualidade do sono é um pilar fundamental para o equilíbrio emocional e o bem-estar mental.

Embora o sono seja um fenômeno biológico essencial, a sua importância para a saúde mental muitas vezes é subestimada. Estudos recentes apontam que a privação de sono não só prejudica a função física do corpo, mas também afeta profundamente o cérebro, desestruturando os processos emocionais e o funcionamento de áreas responsáveis pela regulação do humor e a tomada de decisões. Segundo o neurocientista Matthew Walker, a privação do sono aumenta a atividade da amígdala a região cerebral responsável pelo processamento de emoções intensas como medo e raiva ao mesmo tempo que diminui a comunicação com o córtex pré-frontal, a área que nos ajuda a pensar racionalmente e controlar as respostas impulsivas. Isso torna o cérebro mais suscetível à reatividade emocional e à ansiedade (Walker, 2017).

Além disso, a falta de sono está fortemente associada ao aumento do risco de depressão. Pesquisas publicadas na revista Sleep mostram que pessoas que sofrem de distúrbios do sono têm o dobro da probabilidade de desenvolver episódios depressivos, comparado àquelas que mantêm uma rotina de sono saudável. O impacto do sono na saúde mental vai além da simples falta de descanso: a qualidade do sono e o modo como ele afeta o processamento emocional são elementos cruciais. Quando dormimos, especialmente durante o sono REM (Rapid Eye Movement), o cérebro revisita experiências emocionais, ajudando a processá-las e a reduzir a carga emocional negativa associada a elas. Esse processo de "terapia noturna" é vital para manter o equilíbrio emocional. Quando o sono é interrompido ou insuficiente, o processamento dessas emoções fica comprometido, fazendo com que sentimentos como tristeza ou raiva sejam amplificados.

A relação entre sono e memória emocional também é estreita. Durante a noite, o cérebro organiza as experiências vividas ao longo do dia, ajudando a integrar memórias e emoções de forma mais equilibrada. A falta de sono prejudica essa reorganização, o que pode resultar em uma memória emocional mais distorcida e difícil de lidar. Isso contribui para o agravamento de transtornos como a ansiedade, onde a percepção de eventos e sentimentos pode se tornar desproporcionalmente intensa. Em um estudo conduzido pela Universidade de Berkeley, foi observado que indivíduos privados de sono têm mais dificuldade em controlar suas reações emocionais e tendem a amplificar sensações negativas, o que reforça o ciclo de estresse e sofrimento emocional (Walker et al., 2009).

Quando o sono é constantemente negligenciado, as consequências para o cérebro são ainda mais graves. A privação crônica de sono altera profundamente a estrutura e o funcionamento do cérebro. A neuroimagem tem mostrado que, quando uma pessoa está privada de sono, a amígdala se torna excessivamente ativa, enquanto o córtex pré-frontal — a área responsável por funções como julgamento e tomada de decisões — fica prejudicado. Esse desequilíbrio torna o cérebro mais vulnerável a estados emocionais intensos e menos capaz de lidar com os desafios do dia a dia. A redução do volume do hipocampo, área responsável pela formação de memórias e pelo processamento de experiências emocionais, também tem sido observada em indivíduos com distúrbios do sono, o que reforça o impacto negativo da privação de sono na saúde mental (Krause et al., 2017).

Felizmente, a neurociência também nos oferece soluções baseadas em comportamentos simples, mas poderosos, que podem restaurar a qualidade do sono e melhorar a saúde mental. A primeira e mais eficaz dessas soluções é a adoção de uma rotina regular de sono, com horários consistentes para dormir e acordar. Isso ajuda a sincronizar o ritmo circadiano e a reforçar a qualidade do sono. Estudos demonstram que a irregularidade nos horários de sono está associada a um risco maior de transtornos como a depressão. Além disso, a exposição à luz natural pela manhã, a redução da luz artificial à noite e a eliminação de substâncias como cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono também são medidas eficazes para melhorar a qualidade do descanso.

Estudos também mostram que a prática de criar um ambiente relaxante antes de dormir, com atividades que ajudem a desacelerar, como leitura ou banhos mornos, favorece um sono mais reparador. Essas práticas ajudam o cérebro a transitar do estado de alerta para o descanso necessário para a recuperação mental e emocional. Embora simples, essas mudanças de comportamento têm um impacto profundo, não só na qualidade do sono, mas também no funcionamento do cérebro, auxiliando na regulação das emoções e na redução do risco de transtornos como ansiedade e depressão.

O sono deve ser visto como um remédio esquecido, um aliado poderoso na prevenção e no tratamento de muitos distúrbios emocionais. Em tempos de hiperconexão, dormir bem é um ato de resistência ao estresse cotidiano. A qualidade do sono não deve ser negligenciada, pois ela afeta diretamente nossa saúde mental, emocional e cognitiva. Cuidar do sono é, portanto, cuidar da mente. E esse é um gesto de respeito não apenas pelo corpo, mas pela própria vida.

Leitura complementar sugerida:

Walker, M. (2017). Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho. Objetiva.

Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., et al. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404–418.

Quando o outro se torna espelho: como lidar com a ansiedade em situações sociais

Por Ana Luiza Faria

A ansiedade em situações sociais costuma aparecer antes mesmo do contato acontecer. Surge como uma tensão crescente, um incômodo difícil de nomear, que se manifesta no corpo e nos pensamentos. O coração acelera, a respiração se altera, e a mente começa a antecipar o que pode dar errado. A possibilidade de ser avaliado, criticado ou simplesmente exposto gera uma sensação de insegurança que muitas vezes leva à evitação. Para algumas pessoas, esse desconforto se estende a situações simples, como conversar com alguém desconhecido, participar de uma reunião, expressar uma opinião ou até mesmo manter contato visual.

Esse tipo de ansiedade não é incomum e, em muitos casos, está relacionado a vivências anteriores que deixaram marcas emocionais. Críticas recebidas na infância, experiências de exclusão ou vergonha, situações em que o próprio jeito de ser foi questionado tudo isso pode contribuir para a construção de uma autoimagem insegura. Com o tempo, a pessoa aprende a estar em alerta constante diante dos outros, tentando controlar sua expressão, seus gestos, suas palavras, como forma de se proteger.

Mas essa tentativa de controle costuma cobrar um preço alto. A espontaneidade é sacrificada em nome da aceitação. O vínculo perde força quando a presença está condicionada ao desempenho. E o medo de errar ou de parecer inadequado pode impedir a experiência genuína de estar com o outro. A ansiedade cresce justamente quando há o desejo de se conectar, mas também o receio de ser rejeitado ao se mostrar como se é.

É possível lidar com essa experiência de forma cuidadosa. Uma das primeiras etapas é reconhecer o que está acontecendo, sem julgamento. Observar o corpo, identificar os pensamentos que surgem, dar nome ao que se sente. Em vez de tentar eliminar a ansiedade, o convite é para criar um espaço onde ela possa ser compreendida. Técnicas simples, como a respiração consciente, ajudam a trazer o corpo de volta a um estado de maior estabilidade. Com o tempo, esse exercício de presença vai fortalecendo uma sensação interna de segurança.

Outra forma de enfrentamento é a exposição gradual. Em vez de evitar todas as situações desconfortáveis, é possível se aproximar delas aos poucos, em contextos mais seguros. Falar um pouco mais em uma roda de conversa, aceitar um convite social breve, dar uma opinião mesmo com receio. Não se trata de se forçar, mas de ampliar aos poucos a tolerância ao desconforto, desenvolvendo confiança em si mesmo a partir da experiência vivida.

Também é importante questionar a própria autocrítica. Grande parte da ansiedade social se alimenta de uma voz interna rígida, que espera perfeição e teme qualquer sinal de vulnerabilidade. Reduzir essa exigência pode ser libertador. É possível aprender a se perceber de maneira mais gentil, reconhecendo limites, mas também capacidades. Quando deixamos de nos enxergar apenas a partir da expectativa dos outros, começamos a recuperar a autonomia sobre nossa presença no mundo.

A ansiedade social não desaparece de uma hora para outra. Mas é possível transformá-la em algo menos paralisante. O outro, que antes parecia ameaça, passa a ser visto como alguém que também sente, hesita, se inquieta. Há mais espaço para o contato real, e menos necessidade de provar algo o tempo todo. Estar com alguém pode voltar a ser uma experiência de troca, não de vigilância. E, nesse processo, o que antes gerava medo pode se tornar um ponto de reconexão consigo e com os outros.

Especial Ansiedade | Mini guia interno: escutando-se em situações de tensões sociais

Esse guia não é um teste nem uma lista de deveres. São perguntas que convidam à pausa, à observação e à escuta de si. Você pode respondê-las mentalmente, escrevê-las em um caderno ou simplesmente deixá-las ressoar.

1. O que geralmente sinto quando estou prestes a interagir com outras pessoas?

Tente nomear não só as emoções, mas também as sensações físicas. Onde, no corpo, a ansiedade aparece?

2. Que pensamentos costumam surgir nessas situações?

Eles são realistas ou distorcidos? Estou antecipando julgamentos? Qual seria uma versão mais equilibrada desse pensamento?

3. Há situações específicas que despertam mais ansiedade social em mim?

Identificar contextos mais sensíveis ajuda a compreender os gatilhos e trabalhar com eles.

4. Que experiências passadas podem ter moldado minha relação com a exposição e o olhar do outro?

Há lembranças de momentos em que me senti criticado, envergonhado ou invisível?

5. O que eu costumo evitar com medo de ser avaliado?

E o que talvez eu gostaria de fazer, mas deixo de tentar por receio do julgamento?

6. De que forma eu mesmo me julgo ou me exijo em interações sociais?

Essa voz interna é acolhedora ou crítica? Ela se parece com alguém que já conheci?

7. Com quais pessoas me sinto mais à vontade? Por quê?

O que essas relações têm que me fazem sentir seguro? O que posso aprender com esses vínculos?

8. Que pequenos passos eu poderia dar para me sentir mais livre em contextos sociais?

Pense em ações simples, possíveis, que não envolvam se forçar, mas se permitir.

9. O que em mim merece ser aceito, mesmo quando estou com medo?

Essa pergunta não precisa de resposta imediata. Mas vale carregá-la por um tempo.

10. E se eu não precisasse ser perfeito para ser digno de contato?

Apenas imagine. Como seria estar com alguém sem o peso da performance?

Quando o corpo está perto, mas o coração longe: O impacto do distanciamento emocional nas relações amorosas

Por Ana Luiza Faria

“Estamos juntos, mas é como se estivéssemos sozinhos.” Essa frase tem se tornado cada vez mais comum nos relatos de casais que chegam à psicoterapia. E, embora o distanciamento emocional nem sempre seja percebido de forma clara no início, seus efeitos são profundos e muitas vezes devastadores para a relação.

Estar emocionalmente distante não significa necessariamente a ausência de convivência. Muitas vezes, os parceiros ainda dividem o mesmo espaço físico, seguem com suas rotinas, cuidam dos filhos, mantêm uma vida funcional. No entanto, há uma desconexão silenciosa que vai se instalando. As conversas perdem a profundidade. O toque diminui. O olhar já não procura mais o outro com a mesma curiosidade. O silêncio se torna mais frequente que o diálogo, e a presença do outro, em vez de acolhimento, começa a gerar incômodo ou indiferença.

Esse afastamento pode surgir aos poucos, como um acúmulo de mágoas não ditas, pequenos conflitos não resolvidos, falta de tempo, excesso de demandas externas ou até mesmo medo de entrar em conversas difíceis. Em alguns casos, é uma forma de se proteger do desgaste emocional; em outros, é consequência de expectativas frustradas, da sensação de estar constantemente dando mais do que se recebe ou da perda da intimidade emocional.

A teoria do apego, desenvolvida por John Bowlby, nos ajuda a compreender esse processo. Segundo ele, desde a infância desenvolvemos padrões de apego que moldam a forma como nos relacionamos afetivamente. Em situações de conflito ou insegurança, esses padrões podem se manifestar como evitamento ou ansiedade o que, no contexto da vida a dois, pode se traduzir em afastamento emocional como forma de autoproteção. Assim, mesmo que o vínculo ainda exista, o medo da rejeição ou da vulnerabilidade faz com que um dos parceiros (ou ambos) se fechem afetivamente, interrompendo a troca emocional.

O impacto do distanciamento emocional vai além da esfera afetiva. Ele pode afetar a autoestima, gerar sensação de solidão dentro da própria relação, enfraquecer o desejo sexual e abrir espaço para o surgimento de fantasias de separação ou envolvimento afetivo com outras pessoas. Muitos casais entram nesse ciclo sem perceber: primeiro deixam de se escutar com real interesse, depois deixam de se tocar, de se elogiar, de rir juntos. Aos poucos, deixam de se escolher.

Quando isso acontece, é comum que um dos parceiros sinta que algo está errado, enquanto o outro talvez negue ou minimize o problema. Essa diferença de percepção pode gerar ainda mais afastamento, alimentando sentimentos de rejeição, frustração e ressentimento.

Mas o distanciamento emocional, por mais doloroso que seja, pode ser também um convite à reflexão e ao recomeço. É possível reconstruir a conexão, desde que haja disposição de ambos em olhar para a relação com honestidade e cuidado. Isso exige coragem para sair da zona de conforto, disposição para ouvir com empatia e vontade de se reconectar com a própria vulnerabilidade.

Resgatar o vínculo emocional não significa apenas “conversar mais” ou “passar mais tempo juntos”. Significa abrir espaço para a intimidade verdadeira aquela em que é possível falar sobre sentimentos, sonhos, medos e necessidades sem medo de julgamento. Significa reaprender a olhar para o outro com presença e curiosidade. Significa, muitas vezes, reaprender a amar de forma ativa, consciente e generosa.

Relações saudáveis não se constroem apenas com amor, mas com afeto cultivado diariamente, com a decisão de estar emocionalmente disponível, mesmo quando isso exige esforço. O distanciamento emocional não precisa ser o fim de um relacionamento. Ele pode ser o início de uma nova forma de se relacionar mais madura, mais sincera, mais viva.