Quando o outro se torna espelho: como lidar com a ansiedade em situações sociais

Por Ana Luiza Faria

A ansiedade em situações sociais costuma aparecer antes mesmo do contato acontecer. Surge como uma tensão crescente, um incômodo difícil de nomear, que se manifesta no corpo e nos pensamentos. O coração acelera, a respiração se altera, e a mente começa a antecipar o que pode dar errado. A possibilidade de ser avaliado, criticado ou simplesmente exposto gera uma sensação de insegurança que muitas vezes leva à evitação. Para algumas pessoas, esse desconforto se estende a situações simples, como conversar com alguém desconhecido, participar de uma reunião, expressar uma opinião ou até mesmo manter contato visual.

Esse tipo de ansiedade não é incomum e, em muitos casos, está relacionado a vivências anteriores que deixaram marcas emocionais. Críticas recebidas na infância, experiências de exclusão ou vergonha, situações em que o próprio jeito de ser foi questionado tudo isso pode contribuir para a construção de uma autoimagem insegura. Com o tempo, a pessoa aprende a estar em alerta constante diante dos outros, tentando controlar sua expressão, seus gestos, suas palavras, como forma de se proteger.

Mas essa tentativa de controle costuma cobrar um preço alto. A espontaneidade é sacrificada em nome da aceitação. O vínculo perde força quando a presença está condicionada ao desempenho. E o medo de errar ou de parecer inadequado pode impedir a experiência genuína de estar com o outro. A ansiedade cresce justamente quando há o desejo de se conectar, mas também o receio de ser rejeitado ao se mostrar como se é.

É possível lidar com essa experiência de forma cuidadosa. Uma das primeiras etapas é reconhecer o que está acontecendo, sem julgamento. Observar o corpo, identificar os pensamentos que surgem, dar nome ao que se sente. Em vez de tentar eliminar a ansiedade, o convite é para criar um espaço onde ela possa ser compreendida. Técnicas simples, como a respiração consciente, ajudam a trazer o corpo de volta a um estado de maior estabilidade. Com o tempo, esse exercício de presença vai fortalecendo uma sensação interna de segurança.

Outra forma de enfrentamento é a exposição gradual. Em vez de evitar todas as situações desconfortáveis, é possível se aproximar delas aos poucos, em contextos mais seguros. Falar um pouco mais em uma roda de conversa, aceitar um convite social breve, dar uma opinião mesmo com receio. Não se trata de se forçar, mas de ampliar aos poucos a tolerância ao desconforto, desenvolvendo confiança em si mesmo a partir da experiência vivida.

Também é importante questionar a própria autocrítica. Grande parte da ansiedade social se alimenta de uma voz interna rígida, que espera perfeição e teme qualquer sinal de vulnerabilidade. Reduzir essa exigência pode ser libertador. É possível aprender a se perceber de maneira mais gentil, reconhecendo limites, mas também capacidades. Quando deixamos de nos enxergar apenas a partir da expectativa dos outros, começamos a recuperar a autonomia sobre nossa presença no mundo.

A ansiedade social não desaparece de uma hora para outra. Mas é possível transformá-la em algo menos paralisante. O outro, que antes parecia ameaça, passa a ser visto como alguém que também sente, hesita, se inquieta. Há mais espaço para o contato real, e menos necessidade de provar algo o tempo todo. Estar com alguém pode voltar a ser uma experiência de troca, não de vigilância. E, nesse processo, o que antes gerava medo pode se tornar um ponto de reconexão consigo e com os outros.

Especial Ansiedade | Mini guia interno: escutando-se em situações de tensões sociais

Esse guia não é um teste nem uma lista de deveres. São perguntas que convidam à pausa, à observação e à escuta de si. Você pode respondê-las mentalmente, escrevê-las em um caderno ou simplesmente deixá-las ressoar.

1. O que geralmente sinto quando estou prestes a interagir com outras pessoas?

Tente nomear não só as emoções, mas também as sensações físicas. Onde, no corpo, a ansiedade aparece?

2. Que pensamentos costumam surgir nessas situações?

Eles são realistas ou distorcidos? Estou antecipando julgamentos? Qual seria uma versão mais equilibrada desse pensamento?

3. Há situações específicas que despertam mais ansiedade social em mim?

Identificar contextos mais sensíveis ajuda a compreender os gatilhos e trabalhar com eles.

4. Que experiências passadas podem ter moldado minha relação com a exposição e o olhar do outro?

Há lembranças de momentos em que me senti criticado, envergonhado ou invisível?

5. O que eu costumo evitar com medo de ser avaliado?

E o que talvez eu gostaria de fazer, mas deixo de tentar por receio do julgamento?

6. De que forma eu mesmo me julgo ou me exijo em interações sociais?

Essa voz interna é acolhedora ou crítica? Ela se parece com alguém que já conheci?

7. Com quais pessoas me sinto mais à vontade? Por quê?

O que essas relações têm que me fazem sentir seguro? O que posso aprender com esses vínculos?

8. Que pequenos passos eu poderia dar para me sentir mais livre em contextos sociais?

Pense em ações simples, possíveis, que não envolvam se forçar, mas se permitir.

9. O que em mim merece ser aceito, mesmo quando estou com medo?

Essa pergunta não precisa de resposta imediata. Mas vale carregá-la por um tempo.

10. E se eu não precisasse ser perfeito para ser digno de contato?

Apenas imagine. Como seria estar com alguém sem o peso da performance?