A sutileza das ausências que não sabemos nomear

Por Ana Luiza Faria

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Há ausências que não fazem barulho. Não têm despedida, não avisam que estão indo embora e nem sempre deixam rastros evidentes. Apenas se instalam lentamente, ocupando os cantos da rotina com um silêncio estranho e, ainda assim, profundamente familiar. São ausências que não sabemos nomear, mas sentimos no corpo, no humor, na leve alteração do olhar sobre o mundo.

Talvez seja a ausência de nós mesmos em nossas próprias escolhas. Ou de um olhar que costumava nos reconhecer. Talvez seja a falta de um tipo específico de presença não física, mas emocional que dava contorno aos dias, mesmo quando tudo parecia igual.

Essas ausências sutis não são exatamente perdas. Elas não têm data, nem luto declarado. São esvaziamentos, dissoluções imperceptíveis. Um costume que deixou de acontecer, uma palavra que parou de ser dita, um toque que não voltou mais. De repente, há algo fora do lugar e não sabemos o que.

É fácil identificar o que dói de forma nítida. Um rompimento, uma mudança brusca, uma notícia inesperada. Mas e o que dói de modo sussurrado? E o que nos atravessa devagar, quase sem deixar marca, mas muda completamente a atmosfera de dentro?

Às vezes, não é a ausência de alguém que machuca, mas a ausência de algo que não conseguimos explicar. O cuidado que foi rareando. A atenção que já não encontra tempo. O encanto que se dissolveu sem alarde. A escuta que passou a ser ocupada por distrações. A reciprocidade que virou eco.

Nosso cotidiano é cheio dessas pequenas ausências. E quando elas se acumulam, vamos nos tornando versões mais cansadas de nós mesmos, mesmo sem saber por quê. O corpo começa a reagir antes da mente entender: insônia, apatia, irritação sem motivo aparente. O mundo parece igual, mas algo dentro já não responde da mesma forma.

Nomear essas ausências é um ato de coragem. Requer pausa, escuta e delicadeza. É olhar para dentro sem pressa, com disposição para sentir o que ainda não tem forma. É aceitar que o que nos falta, muitas vezes, não é tangível e, ainda assim, nos molda por dentro.

Talvez estejamos falando da ausência de significado. Ou da falta de um vínculo verdadeiro em meio a tantas conexões. Talvez seja a ausência de reconhecimento. De um espaço seguro. De palavras que façam sentido. De um tempo que nos pertença.

Não saber nomear o que falta não nos torna frágeis. Nos torna humanos. E reconhecer isso pode ser o início de um novo gesto de presença consigo, com o outro, com a vida. Porque, às vezes, o que mais precisamos é dar nome ao que não sabemos sentir. Para, então, começar a cuidar.

Regulação emocional: estratégias cognitivas e neurais que realmente funcionam

Por Ana Luiza Faria

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Em meio a um dia comum, é fácil perceber como pequenas frustrações podem escalar rapidamente: uma mensagem não respondida, um erro no trabalho, o trânsito inesperado. Sem que se perceba, o corpo já está em alerta, a mente repete cenários catastróficos e o humor oscila sem controle. Essa espiral emocional, apesar de comum, não é inevitável. A forma como o cérebro regula as emoções é moldável e, mais importante, treinável.

A regulação emocional é um processo essencial para o bem-estar psicológico, e envolve a capacidade de monitorar, avaliar e modificar reações emocionais diante de estímulos internos e externos. Isso não significa suprimir emoções ou evitá-las, mas sim criar espaço para escolhas mais conscientes sobre como reagir. No entanto, essa habilidade não é apenas psicológica ela tem fundamentos neurológicos específicos e pode ser aprimorada por meio de estratégias cognitivas com base científica.

Estudos em neurociência têm demonstrado que certas áreas do cérebro desempenham papel central na regulação emocional, especialmente o córtex pré-frontal dorsolateral, a amígdala e o giro cingulado anterior. Em situações de estresse, por exemplo, a amígdala é ativada, gerando respostas emocionais automáticas. A regulação eficaz envolve a ativação do córtex pré-frontal, responsável por funções executivas como o planejamento e a tomada de decisões, que pode modular a reatividade da amígdala. Isso significa que regular emoções não é apenas uma questão de "força de vontade", mas de como circuitos neurais específicos são ativados.

Uma das estratégias mais estudadas e eficazes nesse campo é a reavaliação cognitiva (ou cognitive reappraisal), que consiste em reinterpretar a situação que desencadeia a emoção. Um experimento clássico de Ochsner et al. (2002) mostrou que participantes treinados para reinterpretar imagens desagradáveis como parte de um filme ou obra de arte apresentavam menor ativação da amígdala e maior atividade no córtex pré-frontal. Essa prática não exige grandes recursos, apenas um treino consciente para mudar o enquadramento mental de uma situação.

Outro estudo, de Buhle et al. (2014), realizou uma metanálise de 48 estudos sobre reavaliação cognitiva, com quase 2.000 participantes, e confirmou a eficácia dessa estratégia na redução da resposta emocional negativa. Os autores identificaram que, com prática, é possível fortalecer as conexões entre o córtex pré-frontal e a amígdala, o que torna o cérebro mais eficiente na regulação emocional com o tempo.

Além da reavaliação, há outras estratégias cognitivas com respaldo científico, como a atenção plena direcionada (mindful attention), que envolve observar a emoção com curiosidade e sem julgamento. Em um estudo publicado em Social Cognitive and Affective Neuroscience (Goldin et al., 2014), participantes que praticaram atenção plena durante oito semanas apresentaram redução significativa da reatividade da amígdala e maior engajamento do córtex pré-frontal medial especialmente em situações de crítica social ou exposição a falhas. Isso sugere que, ao invés de reagir automaticamente, é possível desenvolver um tipo de presença que suaviza a intensidade emocional.

Apesar dessas evidências, muitas pessoas ainda acreditam que controlar emoções significa reprimi-las, ou que apenas pessoas “frias” conseguem se manter calmas em momentos difíceis. Essa visão é equivocada. Supressão emocional ou seja, tentar não demonstrar ou sentir o que está acontecendo pode até parecer eficaz no curto prazo, mas está associada ao aumento da ativação simpática do sistema nervoso, maior desgaste físico e menor saúde mental a longo prazo. Estudos mostram que indivíduos que usam com frequência a supressão como estratégia tendem a relatar menos apoio social, mais sintomas de depressão e maior estresse fisiológico.

Em contraste, a regulação emocional eficaz está ligada a maior flexibilidade cognitiva, resiliência e bem-estar subjetivo. E não se trata de um talento inato, mas de uma habilidade que pode ser desenvolvida. Uma descoberta recente publicada na Nature Human Behaviour (2022) revelou que intervenções breves com treinos cognitivos específicos, realizados online, foram capazes de melhorar significativamente a regulação emocional em adultos, mesmo com poucas sessões. A plasticidade cerebral ou seja, a capacidade do cérebro de mudar suas conexões com base na experiência é um aliado importante nesse processo.

Na prática, isso significa que a maneira como se lida com uma crítica, um atraso ou uma perda pode ser treinada. Pequenas mudanças de linguagem interna como substituir pensamentos automáticos por perguntas mais neutras ("O que mais pode estar acontecendo aqui?" ou "Como eu posso responder a isso sem me machucar?") têm efeito mensurável no sistema nervoso. Essas estratégias, ainda que pareçam simples, são baseadas em reestruturação cognitiva, que tem ampla validação na literatura científica.

Outra ferramenta útil é a identificação precoce dos sinais fisiológicos de ativação emocional, como aumento da frequência cardíaca, tensão muscular e respiração curta. Reconhecer esses sinais como indicadores e não como ameaças permite intervir antes que a emoção escale. Técnicas de regulação respiratória, por exemplo, são capazes de ativar o nervo vago, responsável pela redução do estado de alerta, favorecendo o retorno ao equilíbrio emocional. Estudos demonstram que práticas de respiração lenta e ritmada (6 respirações por minuto) aumentam a variabilidade da frequência cardíaca, um marcador importante de regulação autônoma.

Um ponto pouco discutido é que nem sempre regular a emoção significa reduzi-la. Em algumas situações, intensificar sentimentos positivos pode ser uma forma eficaz de autorregulação. Esse processo, chamado de upregulation, foi estudado por Kim e Hamann (2007), que observaram que participantes que se concentraram em aspectos positivos de imagens emocionantes tiveram maior ativação em áreas associadas ao prazer e recompensa, como o núcleo accumbens, além de melhora no humor subsequente. Ou seja, a regulação não é sinônimo de neutralidade emocional, mas de escolha ativa sobre como se relacionar com os próprios estados internos.

Para implementar esses conhecimentos de forma prática no cotidiano, é possível começar por pequenos experimentos diários. Ao notar uma emoção intensa surgindo, pergunte-se: “Existe outra forma de olhar para isso?” ou “Essa emoção está me protegendo de quê?”. Registrar os gatilhos emocionais recorrentes em um diário ou aplicativo pode ajudar a mapear padrões e antecipar reações. Outra prática simples, mas potente, é reservar um tempo regular para treinar atenção plena com foco nas sensações do corpo, mesmo que por poucos minutos.

Ambientes que favorecem a segurança emocional como relações em que há espaço para expressão sem julgamento também contribuem para a regulação. O cérebro é altamente responsivo ao contexto social, e experiências de acolhimento ativam circuitos que amortecem a resposta ao estresse. Portanto, construir rotinas com pausas conscientes, alimentação regulada, sono adequado e vínculos consistentes é parte da arquitetura da regulação emocional.

Ao contrário do que se pensa, regular emoções não é suprimir o que se sente, mas criar uma ponte entre sentir e escolher. É possível transformar o funcionamento emocional do cérebro com práticas acessíveis, sustentadas por evidências, e que não exigem grandes mudanças de estilo de vida. O cérebro aprende com repetição e intenção e isso é uma excelente notícia para quem deseja sair do piloto automático emocional.

Referências bibliográficas

Ochsner, K. N., Bunge, S. A., Gross, J. J., & Gabrieli, J. D. E. (2002). Rethinking Feelings: An fMRI Study of the Cognitive Regulation of Emotion. Journal of Cognitive Neuroscience, 14(8), 1215–1229.

Buhle, J. T., Silvers, J. A., Wager, T. D., et al. (2014). Cognitive Reappraisal of Emotion: A Meta-Analysis of Human Neuroimaging Studies. Cerebral Cortex, 24(11), 2981–2990.

Goldin, P. R., Morrison, A., Jazaieri, H., Brozovich, F., Heimberg, R. G., & Gross, J. J. (2014). Group CBT versus MBSR for Social Anxiety Disorder: A Randomized Controlled Trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(11), 1805–1813.

Kim, S. H., & Hamann, S. (2007). Neural Correlates of Positive and Negative Emotion Regulation. Journal of Cognitive Neuroscience, 19(5), 776–798.

Kral, T. R. A., et al. (2022). Brief digital training enhances emotion regulation across age groups. Nature Human Behaviour, 6, 207–219.

O que fazemos com os sentimentos que adiamos por anos?

Por Ana Luiza Faria sentimentos que adiamos

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Alguns sentimentos não desaparecem com o tempo. Eles apenas aprendem a esperar. Ficam guardados em silêncios que nem sempre sabemos nomear, nas pausas longas de um suspiro, nos gestos que escapam do controle.

Adiar o que sentimos pode ser um mecanismo de defesa. Em muitos momentos, foi o que nos permitiu seguir. Congelamos dores para não desmoronar. Fingimos que não sentimos para sobreviver às exigências da vida. Mas o que é adiado emocionalmente não deixa de existir apenas se aloja em cantos mais profundos do corpo e da memória.

Quantas vezes você já seguiu em frente sem elaborar o que ficou para trás? Sem se despedir de uma dor, de um luto, de uma culpa, de uma vergonha? Aquilo que não encontramos espaço para sentir se transforma em sintomas: insônia, ansiedade, cansaço crônico, irritabilidade, um peso inexplicável no peito. O corpo passa a falar por aquilo que não foi dito.

Esses sentimentos adiados, ao longo do tempo, moldam o modo como nos relacionamos, como reagimos, como confiamos ou nos afastamos. Eles assombram conversas, dificultam decisões, sabotam encontros. E o mais sutil: criam versões nossas que atuam no mundo tentando proteger algo que nunca teve chance de ser cuidado.

Mas o que fazemos com tudo isso agora?

Primeiro, reconhecemos que os sentimentos não vencidos pelo tempo não são sinal de fraqueza são memórias emocionais que precisam de escuta. Não se trata de cavar o passado, mas de dar um lugar digno ao que foi deixado sem resposta. Isso pode acontecer aos poucos: em um espaço terapêutico, em um diário, em uma conversa honesta com alguém de confiança.

Depois, aprendemos a sustentar o desconforto. Sentir não é confortável, mas é necessário. O caminho do amadurecimento emocional passa por reconhecer o que sentimos, mesmo quando isso parece desconcertante. É assim que deixamos de repetir padrões antigos: não mais reagindo por impulsos automáticos, mas respondendo com consciência.

Por fim, compreendemos que os sentimentos guardados não querem nos punir, apenas serem vistos. Eles não pedem explicações lógicas, mas acolhimento. Quando os olhamos com gentileza, algo em nós se reorganiza. Deixamos de ser reféns do que escondemos e passamos a ser autores daquilo que sentimos.

A pergunta talvez não seja mais "por que adiei isso por tanto tempo?", mas "o que posso fazer com isso agora, com a maturidade que tenho hoje?"

Sentir pode parecer perigoso, mas evitar tem um custo ainda mais alto. Os sentimentos não somem. Eles esperam. Até que, um dia, você os olhe e, com sorte, os transforme.